CANELONES DE VERDURA

En Horno

⏰ Elaboración 1h’
🍴 Cocción 30′

Ingredientes | 4 Porción

 

Masa

  • 1/2 taza de avena procesada
  • 2 claras
  • 1 pizca de sal
  • Leche descremada, cantidad necesaria
  • 2 cucharadas de espinaca picada

Relleno

  • 2 atados de espinacas
  • 1 cebolla picada
  • Sal, pimienta, nuez moscada, a gusto
  • Queso rallado, cantidad necesaria
  • Rocío vegetal

 

Salsa

  • 1 taza de tomates perita
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada
  • Sal, ají molido

Preparación

Masa
1. Hervir las espinacas y escurrirlas.
2. Picar las espinacas hervidas y exprimirlas procurando eliminar todo el líquido. Reservar.
3. Poner la avena en un bol, agregar las claras, dos cucharadas de espinacas picadas y una pizca de sal.
4. Mezclar con un batidor hasta que quede una pasta.
5. Agregar de a poco a leche, hasta que quede de una textura similar a la mezcla tradicional de la preparación para panqueques, pero un poco más espesa.
6. Hacer los panqueques uno a uno con una sartén o panquequera lubricada con rocío vegetal. Ayudarse con una tapa cubierta con rocío vegetal para darlos vuelta. Reservar.

Relleno y armado
1. Mezclar el resto de las espinacas picadas con la cebolla picada.
2. Rehogar la mezcla en una sartén con rocío vegetal hasta que la cebolla quede transparente.
3. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada y mezclar bien.
4. Rellenar la masa con esa preparación y colocar los canelones en una fuente para horno.

Salsa
1. Licuar los tomates, salpimentar, agregar ají molido y albahaca.
2. Cocinar 5 minutos y verter sobre los canelones.
3. Llevar la fuente al horno 30 minutos a 200 °C.
4. Retirar del horno y gratinar con queso rallado antes de llevar a la mesa.

TOMATES RELLENOS

Sin Cocción

⏰ Elaboración 20 ‘
🍴 Sin Cocción 

Ingredientes | 4 Porción

  • 8 tomates
  • 2 tazas de arroz cocido integral
  • 1 huevo cocido
  • 1 lata de atún al natural
  • 200 gramos de queso blanco sin grasa
  • 4 taza de aceitunas negras
  • 45 ml de aceite de oliva
  • 15 ml de vinagre balsámico
  • Hojas de albahaca o perejil
  • Pimienta negra
  • Sal al gusto

Preparación

1. Lavar bien los tomates y hacerles un corte en la parte superior abriendo una tapa. Hacer pequeños cortes internos con un cuchillo para aflojar la pulpa y sacarla con cuidado con una cuchara para no romperlos.
2. Cortar la tapa del tomate en cuadraditos y pasar la pulpa por un colador fino. Reservar
3. Colocar los tomates boca abajo sobre un plato para que se escurran y preparar el resto de los ingredientes.
4. Poner el huevo a cocinar en una olla con agua durante siete minutos. Luego sumergirlo en agua helada, quitarle la piel y triturar con un tenedor.
5. Descarozar y picar las aceitunas, y cortar el queso en trocitos Lavar las hojas de perejil o albahaca y cortarlas finamente.
6. Escurrir bien el atún, desmenuzar y colocar en un bol. Verter allí el arroz, las aceitunas, el queso, el huevo triturado, el tomate picado, la pulpa y mezclar.
7 Preparar el aderezo mezclando el aceite de oliva, el vinagre, la pimienta negra y un poco de albahaca y/o perejil picados (reservar una pequeña cantidad de hierbas para decorar)
8. Verter el aderezo sobre el resto de los ingredientes y mezclar para integrar
9. Rellenar los tomates y espolvorearlos con las hierbas reservadas para darles un poco de color.
10 Servir fríos o a temperatura ambiente.

COLES AL AJILLO

En Sartén

⏰ Elaboración 7′
🍴 Cocción 5′

Ingredientes | 1 Porción

  • 20 coles de Bruselas
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Hojas de albahaca fresca

Preparación

  1.  Limpiar las coles de Bruselas quitando las hojas exteriores amarillentas.

  2. Cortar las coles por la mitad.

  3. Calentar una cucharada a ras de aceite en una sartén.

  4. Colocar as coles en el aceite caliente con la parte plana para abajo.

  5.  Añadir, cuando estén doradas, un vaso de agua a la sartén para terminar a cocción.

  6. Dejar consumir el agua y agregar unas hojitas de albahaca fresca.

  7.  Retira del fuego pasado un minuto. Emplatar y servir tibio.

CROQUETAS DE ZANAHORIA

En Horno

⏰ Elaboración 15′
🍴 Cocción 40′

Ingredientes | 4 Porción

  • 5 zanahorias
  • ½ cebolla
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 pizca de sal
  • 2 huevos
  • 3 cucharadas de harina integral

Preparación

1. Rallar las zanahorias y picar la cebolla muy fina.
2. Precalentar el horno a 200 °C.
3. Mezclar en un bol la zanahoria rallada y la cebolla picada, sazonar con el ajo, la pimienta negra y la sal.
4. Añadir los huevos y mezclar hasta que toda la verdura esté empapada.
5. Añadir la harina integral para que espese y mezclar.
6. Preparar una asadera para horno con papel manteca.
7. Moldear porciones de masa con la mano, con ayuda de una cuchara, para darles forma y colocarlas sobre la asadera.
8. Hornear durante 40 minutos.
9. Servir tibias o a temperatura ambiente.

ENSALADA CAESAR

En Sartén

⏰ Elaboración 15′
🍴 Cocción 15′

Ingredientes | 2 Porción

  •  500 gramos de mix de lechugas troceadas
  • 1/2 pechuga de pollo
  • 200 gr de yogur griego 0% materia grasa
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 diente de ajo
  • Sal/pimienta negra al gusto

Preparación

1. Cortar la pechuga de pollo en tiras.
2. Cocinar las tiras en una sartén antiadherente a temperatura media-baja, con unas gotas de aceite de oliva, cuidando que queden jugosas y no se sequen. Opcionalmente, se pueden asar a fuego fuerte en la plancha.
3. Elaborar el aderezo mezclando el yogur, la mostaza y el ajo machacado. Agregar sal y pimienta negra a gusto.
4. Colocar la lechuga en una ensaladera. Agregar sobre la lechuga el pollo en tiras.
5. Aliñar con la vinagreta. mezclar y servir.

ENSALADA ASIÁTICA DE QUÍNOA

En crudo

⏰ Elaboración 15′
🍴 Sin cocción

Ingredientes | 3 Porción


Para la ensalada

  • 4 tazas de col rallada
  • 2 tazas de quinoa cocida
  • 2 tazas de zanahorias finamente ralladas
  • 2/3 taza de cebollas verdes cortadas finamente
  • 1/2 taza de almendras tostadas  fileteadas
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo

Para la vinagreta asiática

  • 1/3 taza de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre de manzana
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharadita de salsa de soja
  • 1 pizca de sal y pimienta negra

Preparación

1. Mezclar la quinoa con las verduras hasta que estén bien integradas.
2. Condimentar con la vinagreta asiática, volver a mezclar para distribuir uniformemente.
3. Servir inmediatamente o refrigerar en un recipiente cerrado por hasta 1 día.

HAMBURGUESAS CASERAS

En Horno

⏰ Elaboración 25′
🍴 Cocción 15′

Ingredientes | 2 Porción

  • 300 g de carne picada magra
  • 1 taza de tamaño té de puré de porotos mung cocidos
  • 2 dientes de ajo picados o 1 cebolla chica o ½ cebolla grande picada
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 pizca de sal
  • Ají molido,  orégano u otra hierba opcional.

Preparación

1. Colocar todos los ingredientes en un bowl y mezclarlos bien para que se integren.
2. Tomar porciones con la mano, formar bolitas y aplastarlas para darles forma de hamburguesa.
3. Precalentar muy bien una plancha o asadera en la hornalla u horno.
4. Humedecer las hamburguesas ligeramente con agua y colocarlas en el recipiente elegida hasta que estén cocidas.
5. Esperar a que suba el jugo la superficie para darlas vuelta.
6. Servir inmediatamente.

HUMMUS

En olla

⏰ Elaboración 25′
🍴 Cocción 1 1/2 hora

Ingredientes | 4 Porción

  • 2 tazas de garbanzos hervidos (400 g)
  • 1 tomate
  • 1 puerro
  • 1 hojas de laurel
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharadita de pasta de sésamo o 20 gramos de semillas de sésamo tostadas
  • 2 limones grandes
  • 1 cucharadita de orégano 
  • 4 dientes de ajo pelados
  • 1 cucharada de sal (5 g)
  • 1 cucharadita de pimienta 15 g)
  • 1 vaso de agua (200 ml)

Preparación

1. Remojar los garbanzos en agua durante por lo menos ocho horas (ideal 12).
2. Cocinar a fuego medio hasta que estén blandos, con una hoja de laurel, el tomate, el puerro y la zanahoria.
3. Retirar del fuego, separar la hoja de laurel, escurrir.
4. Verter en la licuadora.
5. Añadir el sésamo y el jugo de los dos limones, los ajos, la sal y la pimienta.
6. Batir e ir agregando agua hasta obtener una masa homogénea, con la textura de una pasta untable.
7. Colocar el humus en un envase de vidrio y refrigerar.
8. Servir frío.
9. Se puede freezar.

MILANESA DE ZUCCINI

En Horno

⏰ Elaboración 25′
🍴 Cocción 15′

Ingredientes | 4 Porción

  • 2 zuccinis
  • 2 tazas de avena arrollada fina para rebozar (se puede reemplazar por harina de garbanzos o de trigo serraceno o mezclar las 3 opciones)
  • Sal y pimienta a gusto. optativo
  • Aceite, cantidad necesaria para pincelar la asadera y las milanesas.
  • Provenzal deshidratada a gusto, optativo.
  • 1 huevo

Preparación

  1. Lavar y cortar los zuccinis a lo largo en fetas finas (no más 1/2 cm).
  2. Batir los huevos con la provenzal.
  3.  Colocar la avena o el rebozador elegido en una fuente grande y baja. Sazonar con la pimienta y la sal, mezclar bien.
  4. Pasar las fetas de zuccini por huevo y retíralas sin escurrir demasiado.
  5. Luego pasarlas por la mezcla para rebozar y golpetear con la mano o con una cuchara para adherir bien.
  6. Colocar en un plato o fuente y dejar reposar en la heladera aproximadamente una hora.
  7. Precalentar el horno al máximo. Colocar unos chorritos de aceite en une placa de homo y esparcir con papel de cocina para untar bien toda la superficie.
  8. Acomodar las milanesas y pincelar la parte superior con aceite.
  9. Llevar al horno
  10. Servir caliente o tibio.

PIZZA DE MASA INTEGRAL

En Horno

⏰ Elaboración 20′
🍴 Cocción 10′

Ingredientes | 4 Porción

  • 250 gramos de harina integral
  • 50 gramos de salvado de avena
  • 50 gramos de levadura de cerveza
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • Agua con sal
  • ½ lata de tomates perita
  • 2 tomates redondos
  • Rocío vegetal
  • Condimento para pizza
  • 200 gramos de mozzarella magra a queso fresco magro
  • 2 dientes de ajo picados

Preparación

1. Disolver en un bol la levadura con al azúcar, 4 cucharadas de harina y un poco de agua libia. Esperar a que la preparación leve al doble.
2. Colocar la harina en la mesa en forma de corona, acomodar la levadura en el centro y unir con un poco de agua salada toda la preparación hasta formar un bollo.
3. Dejar que leve al doble nuevamente.
4. Encender el horno a 200 °C.
5. Lubricar un molde para pizza con rocío vegetal, extender la masa y cubrir con la salsa de tomates.
6.Llevar al horno hasta que la masa esté cocida.
7. Cubrir con el queso , las rodajas de tomate y el ajo picado.
8. Llevar a horno hasta que se derrita el queso, condimentar y servir.

POLLO AL CURRY

En Olla

⏰ Elaboración 20′
🍴 Cocción 30′

Ingredientes | 2 Porción

  • 2 pechugas de pollo
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la salsa de curry light

  • 2 cucharadas soperas de agua
  • 1 cucharada sopera de harina de arroz (para espesar si es necesario)

 

  • 1 vaso de leche desnatada o leche oe almendras sin azúcar
  • 3 cucharaditas de curry
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 cucharada sopera de tomate fresco triturado

Preparación

1. Pelar y picar finamente los dientes de ajo y la cebolla.
2. Cortar las pechugas de pollo en cubos o tiras.
3. Poner en una sartén dos cucharadas de aceite de oliva y calentar.
4. Saltear la cebolla y el ajo en el aceite caliente, remover con una cuchara de madera para evitar que se quemen.
5. Incorporar el pollo cuando la cebolla se vuelva transparente, salpimentar y continuar el salteado.
6. Anadir el curry poco a poco y mezclar
7. Agregar el tomate natural e integrar
8. Verter la leche y el agua y mezclar. Bajar la temperatura para que el pollo cocine a fuego lento y la leche no llegue a hervir.
9.Si la salsa queda muy liquida, espese con uno cucharada de harina de arroz.
10. Retirar del fuego cuando el pollo este tierno.

PIZZA DE ZANAHORIA

En Horno

⏰ Elaboración 15′
🍴 Cocción 20′

Ingredientes | 2 Porción

Para la masa

  •  250 gramos de zanahorias (se puede hacer también con calabaza o coliflor)
  • 60 gramos de queso fresco light tierno
  • 1 huevo
  • 1 pizca de ajo en polvo
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 pizca de sal

Para los toppings

  • Salsa de tomate Tomate
  • Mozzarella
  • Espinaca

Preparación

1. Triturar las zanahorias.
2. Envolverlas en un trapo y eliminar todo el exceso de agua.
3. Incorporar el queso, el huevo la sal, el ajo y la pimienta.
4. Extender la masa sobre un papel de horno y darle forma de pizza con las manos. Tiene que quedar aproximadamente de 1 cm de grosor.
5. Hornear 20 minutos a 180 °C hasta que la masa pierda el agua y se doré.
6. Cubrir con la salsa de tomate y añadir los toppings a gusto
7. Hornear 5 minutos mas para slerretir el queso.

TORTILLA DE PAPA

En Sartén

⏰ Elaboración 20′
🍴 Cocción 15′

Ingredientes | 4 Porción

  • 2 papas
  • 1 cebolla
  • 2 huevos
  • 2 claras
  • Sal (cantidad moderada), ají molido, pimentón y pimienta
  • Rocío vegetal

Preparación

1. Picar la cebolla, saltearla en la sartén con rocío vegetal y reservar.
2. Hervir la papa pelada y cortada en rodajas. Escurrir, dorar con rocío vegetal en la sartén y reservar.
3. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y la cebolla y sazonar con especias.
1. Rociar la sartén con rocío vegetal incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados

TORTILLA DE ACELGA

En Horno

⏰ Elaboración 10′
🍴 Cocción 20′

Ingredientes | 1 Porción

  •  1 atado de acelga
  • 3 huevos
  • 1 puñado de queso rallado light
  • 1 pizca de sal
  • 2 claras de huevo

Preparación

1. Encender el homo y precalentar a 180°C.
2. Lavar las acelgas, escurrirlas y cortarlas en trozos pequeños.
3. Cocinar las acelgas al vapor a fuego baja durante 8 minutos.
4. Poner en un bol los huevos y las claras. el queso rallado y un poquito de sal. Batir bien estos ingredientes.
5. Añadir las acelgas ya cocidas y exprimidas a la mezcla de las huevos. Mezclar.
6. Poner la mezcla en una fuente y llevar la tortilla al horno. El tiempo depende del punto de cocción deseado.
7.Sacar del horno y servir. 

TARTA DE CHOCLO

En Horno

⏰ Elaboración 15′
🍴 Cocción 20′

Ingredientes | 4 Porción

 

  • 1 tapa para tarta light
  • 1 lata de granos de choclo
  • 1 huevo
  • 2 claras
  • 1 cucharadita de maicena
  • sal y pimienta
  • nuez moscada
  • hierbas frescas picadas a elección
  • 1 pocillo de caldo de verdura casero o light

Preparación

1. Colocar un poco de harina en la mesada y estirar un poco la masa con un palo de amasar.
2. Lubricar el molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa.
3. Pinchar la masa con un tenedor para que no se hagan globos y cocinar 5′ en el horno templado.
4. Colar los granos de choclo
5. Batir los huevos con el caldo de verduras, la sal, la pimienta y la nuez moscada.
6. Acomodar el choclo sobre la masa de las tartas, cubrir con el batido y cocinar en horno hasta que el huevo coagule y la masa se dore.

POLLO AL VERDEO

En Cacerola

⏰ Elaboración 10′
🍴 Cocción 20′

Ingredientes | 1 Porción

  • 120 gramos de pechuga de pollo
  • 1/2 limón
  • Rocío vegetal
  • 1 diente de ajo
  • 1 puerro
  • 1 cebolla de verdeo
  • 3 cucharadas de queso untable 0%
  • 2 cucharadas de leche descremada
  • Nuez moscada, a gusto

Preparación

1. Rociar una sartén con racío vegetal e incorporar el pollo cortado en cubos. A medida que se vaya cocinando, agregar el jugo de limón. Reservar.
2. Rociar otra sartén con spray vegetal y agregar el diente de ajo.
3. Agregar al ajo la cebolla y el puerro picados hasta que se encuentren blandos.
4. Incorporar el queso crema junto con la leche y condimentar con sal y nuez moscada.
5. Por último, agregar el pollo y cocinar 5 minutos a fuego lento.

WOK DE CERDO

En Cacerola

⏰ Elaboración 20′
🍴 Cocción 20′

Ingredientes | 1 Porción

  • 150 gramos de algún corte magro de cerdo
  • 4 champiñones frescos
  • 1 zanahoria mediana
  • ½ morrón
  • ½ cebolla
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Brotes de soja, cantidad necesaria
  • Spray vegetal, cantidad necesaria
  • Sal y pimienta, a gusta

Preparación

1. Pelar y cortar la zanahoria en bastones y la cebolla en rodajas, los champiñones en rebanadas, el cerdo en finas tiras y el morrón también en tiras.
2. Untar el wok con spray vegetal, calentar y colocar el cerdo. Cocinar hasta que este aún jugoso.
3. Añadir la zanahoria, el morrón y la cebolla, y cocinar por algunas minutos hasta que el cerdo este en su punto.
4. Incorporar los brotes de soja y los champiñones.
5. Agregar un poco de salsa de soja
6. Cocinar durante dos minutos más.
7. Retirar de la hornalla, salpimentar servir

WOK DE VEGETALES CON POLLO

En Cacerola

⏰ Elaboración 20′
🍴 Cocción 20′

Ingredientes | 4 Porción

  • 2 Pechugas de pollo
  • 1 zapallito
  • 1/2 ají rojo
  • 1/2 ají verde
  • 1 cebolla
  • 1 cebolla de verdeo
  • 200 gramos de champiñones
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 taza de brotes de soja
  • Tallitos de brócoli y coliflor
  • 1/2 vaso de vino blanco (opcional)
  • 2 cucharaditas de salsa de soja
  • 1 vaso de caldo light
  • Sal (cantidad moderada) pimienta.
  • 2 cucharaditas de fécula de maíz
  • Rocío vegetal

Preparación

1. Asar o hervir las pechugas de pollo.
2. Cortar el zapallito, los ajíes y las cebollas en juliana: filetear los champiñones.
3. Cubrir las cebollas y los ajíes con rocío vegetal y rehogarlos en un wok hasta que pierdan rigidez. Sumar le zanahoria, los zapallitos y los champiñones.
4. Agregar el vino, esperar a que se evapore: añadir el caldo y condimentar con sal, pimienta y salsa de soja.
5. Continuar la cocción durante unos minutos más hasta que las hortalizas queden cocidas pero crocantes.
6. Añadir los brotes de soja, las ramizas de brócoli y coliflor, el pollo, la fécula disuelta en agua fría y mezclar para que espese la salsa.
7 .Servir enseguida.

ZUCCINI RELLENOS

En Horno

⏰ Elaboración 20′
🍴 Cocción 15′

Ingredientes | 4 Porción

  • 2 cebollas de verdeo
  • 1 cebolla
  • ½ morrón rojo
  • 2 huevos
  • 1 zanahoria
  • 150 gramos de queso blanco light
  • 80 gramos de queso port salut light:
  • 4 Zuccini
  • 2 puerros

Preparación

1. Cocinar los zuccini enteros en una cacerola con agua hirviendo a fuego bajo durante 10 minutos para tiernizarlos.
2. Dejar enfriar, cortar por la mitad v retirar las semillas con una cuchara Reservar.
3. Cortar las cebollas, los puerros, el morrón y la zanahoria en cubos pequeños y saltearlos en una sartén con rocío vegetal hasta transparentar las verduras.
4. En un bol colocar el queso blanco y los huevos y mezclar.
5. Rellenar los zuccini con les verduras salteadas y cubrirles con la preparación de queso y huevo.
6. Rallar el queso port salut light (si estuvo frizado es más fácil).
7. Espolvorear con queso los zuccini y Ilevar al horno en una placa con rocío vegetal durante 25′ o hasta gratinar.

WRAP DE FALAFEL

En Horno

⏰ Elaboración 25′
🍴 Cocción 20′

Ingredientes | 2 Porción

 


Para el relleno

  •  250 gramos de garbanzos
  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cucharada de comino molido
  • Perejil
  • Cilantro
  • Sal y pimienta a gusto
  • Huevo
  • Pan rallado
  • Aceite de oliva virgen

 


Para la salsa

  • 2 yogures naturales
  • 1/2 pepino
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de mentas fresca
  • 1 diente de ajo picado

Preparación

1. Hacer un hummus de garbanzos incluyendo en la preparación unas hojitas de perejil y de cilantro fresco.
2. Colocar el hummus en un bol
3. Tomar porciones pequeñas y darles forma de mini hamburguesas.
4. Empanar con pan rallado, pasar por huevo y nuevamente por pan rallado.
5. Colocar en una bandeja y guardar en la heladera media hora.
6. Retirar los falafel de la heladera, pincelarlos con una capa muy fina de aceite y colocarlos en el horno en una placa pincelada con aceite. Reservar.
7. Poner en un bol el  yogur con el pepino pelado, troceado y sin semillas.
8. Agregar la cucharada de aceite de oliva, la cucharada del zumo de limón, la cucharada de menta fresca y el diente de aja picado. Mezclar con energía.
9. Calentar las tortillas de trigo y colocarlas en un plato. Montar sobre cada tortilla el falafel, cubrirlo con salsa de yogur y a un costado colocar la ensalada y unas rodajitas de tomate.
10. Cerrar la tortilla y servir.

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